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糖尿病友掌握这7个烹饪技巧,就是控糖高手!

发布时间:2022-01-19

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  对糖友来说,厨房简直是一座“天然药房”,会烹饪 = 配对“药”。下面就让新东方烹饪教育上海校区的周雷老师教你控制糖分的7个烹饪小窍门。

  技巧一:切菜粗一点

  蔬菜能不切就不切,要切就切得大块一些。因为切得越小,食物露出的表面积就越大,在烹饪过程中,一些怕热的营养素就越容易流失。不仅如此,稍微大块一些的食物,可以让糖友在食用时多咀嚼,这样能促进肠胃的蠕动,帮助控制血糖。

  另外,蔬菜类尽量在下锅前洗切,先洗后切,以避免一些水溶性的维生素流失。

  技巧二:急火煮,少加水,时间以短为好

  食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了其血糖生成指数。食物加工时间越久,温度越高,水分越多,糊化就越彻底,导致食物血糖生成指数也越高,升糖速度就越快。

  因此,烹调时最好用急火,且要少放水。尤其对于淀粉含量高的谷物、薯类和豆类,口感以偏生偏硬为好,蔬菜和水果也同理。

  技巧三:选好油、量要少

  相对于植物油,动物油的饱和脂肪酸含量更高,不利于糖友的血糖血脂控制。推荐糖友使用不饱和脂肪酸含量较高的植物油,如花生油、大豆油、葵花籽油等。

  但植物油也不是就可以随便吃,中国营养协会推荐每人每日用油量为25g,大概是日常用的白瓷勺,刚好两勺半的量。另外要注意,烹饪时尽量少用油煎或油炸。

  技巧四:主食中增加蛋白质

  研究显示,在碳水化合物食物中加入蛋白质,其升糖指数会降低。例如,一般小麦面条的升糖指数为81.6,可加了鸡蛋的小麦面条的升糖指数就变成了55。像饺子、包子等面食,蛋白质、膳食纤维含量都很高,但升糖指数较低。

  技巧五:菜肴中加点醋

  醋中含有大量醋酸,可减缓碳水化合物的分解速度,延缓餐后血糖的上升。而且在菜肴中加入少量的醋,还可以提升整道菜的鲜味,何乐不为?

  技巧六:荤素搭配,炒肉加菜

  在煮荤菜的时候,加一些芹菜、木耳、竹笋和菇类等富含膳食纤维的蔬菜,这样不仅能增加食物的多样性,也降低了整盘菜的升糖指数。

  技巧七:食物调味代替盐

  摄入过多的盐会增加肾的负担,长此以往还可能诱发糖尿病肾病。但如果按照每日推荐摄入6g盐,煮出来的食物确实会少一些味道。建议大家可以用桂皮、葱、姜、蒜、等天然食材来增加菜肴风味。

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