上海的中考、高考已经进入倒计时！如果膳食营养不合理，同学们很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。

今天，新东方烹饪教育（上海校区）为考生们准备营养食谱，希望考生能消除脑疲劳，更好备考！

一、早餐不能吃太多高蛋白

虽然蛋白质对人体好处多多，但切记不可一味吃高蛋白食物，因为吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。

早餐不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食。事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原则

早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。

食谱推荐

1、豆类、瘦肉粥及面条；

2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶；

3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。

二、午餐丰盛，卵磷脂不可少

午餐要相对丰盛一些，肉类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，因为备考期间，考生由于心理紧张，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃一点。

午餐原则

午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。

食谱推荐

1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。最好每天准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。

三、晚餐清淡营养，能促进睡眠

晚餐要清淡营养，不宜吃太多。一般来讲，考生晚上也会自习几个钟，吃得太多会犯困。

晚餐原则

主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改善因为久坐少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。

食谱推荐

1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就容易入睡。

2、鱼、豆类、浓汤等易消化的食物。考生学习疲劳，容易出现低钾的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰富的钾元素。

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附2022年上海市中考时间表（下图）

2022年上海市初中学业水平考试（以下简称“中考”）即将举行，考试科目和时间安排如下：